Puis-je perdre du poids en un mois par 10 kilos, comment faire?

20 juin 2020

Perdre 10 kilos en un mois — un objectif qui n'est pas pour tout le monde de perdre du poids est réalisable, et il y a un certain nombre de raisons: le poids initial, le sexe et l'âge, les méthodes sélectionnées. Pour perdre du poids rapidement, mais elle ne nuit pas à votre santé, vous avez besoin de bien manger et de l'exercice se connecter. En dehors de tout régime rapide de perte de poids doit être progressive. Et avant de conformité doivent se familiariser avec les effets possibles d'une perte de poids soudaine.

L'accessibilité de l'objectif

Perdre du poids en un mois par 10 kg est possible, mais pas dans tous les cas. L'atteinte des résultats dépend des facteurs suivants:

l'âge — plus une personne est âgée, plus il est donné à chaque levée kilogramme;
sexe — les femmes à perdre du poids considérablement plus lente que les hommes;
santé — si vous avez de la maladie, la perte de poids sera plus lent, et il doit être négocié avec votre médecin;
les méthodes sélectionnées — plus votre quotidien déficit de calories, plus vous perdez du poids, mais un régime très strict donner des résultats à court terme.

Comme le montre la pratique, pour se débarrasser de 10 kilos en un mois est possible sous les conditions suivantes:

personne en surpoids de plus de 30 kg;
l'âge de perdre du poids — jusqu'à 30 ans, et il est en bonne santé physique;
les gens se conforme strictement nécessaires à l'alimentation et à la formation.

Dans la première semaine qui a perdu le plus grand nombre de kilos à 5, parce que, dans le cadre d'un changement de régime de l'excès de liquide qui est une moyenne de 2 à 4 lb. la deuxième semaine, les résultats seront d'environ 1,5 à 3 kg.

Les recommandations des experts.

Pour perdre du poids sans nuire à la santé, les experts recommandent d'abandonner la stricte et de faim, les régimes alimentaires et la préférence pour la nutrition. Cette position sans équivoque des médecins contre les extrêmes méthodes de perte de poids pour les raisons suivantes:

un trop grand déficit calorique a un impact négatif sur la santé et le bien-être;
perdre du poids de cette façon ne donne pas des résultats stables, et le poids est de retour dans un court laps de temps, parfois avec d'autres livres;
de sévères restrictions dans 90% des cas, conduire à des désordres et des troubles psychologiques comme leur enquête;
la perte de poids est due à des fluides et les tissus musculaires en premier lieu, et puis s'en va la graisse qui affecte l'apparence et l'état de la peau;
même une personne en bonne santé avec un haut degré de probabilité, il y aura un déficit nécessaires à la pleine activité des oligo-éléments.

Les principales règles de la perte de poids

Pour bien organiser une perte de poids à la maison, doit respecter les principes suivants:

La règle	Des explications et des recommandations
Boire de l'eau	Ordinaire de l'eau pure pour un montant de 8 à 10 verres par jour — un outil simple pour accélérer les processus métaboliques, car il maintient l'équilibre de l'eau, et, par conséquent, tous les types d'échanges: les glucides, les protéines, les lipides de la normale. Si vous buvez de l'eau avant et après les repas pour 40 minutes, mais pas pendant le repas, il est possible de réduire considérablement la sensation de faim et le montant de l'apport alimentaire
Il n'y a souvent pas assez et en même temps	De plus petits repas à la même heure chaque jour donne les effets positifs suivants: le métabolisme commence à travailler rapidement, car le corps ne manque pas de nutriments; pas de "faim" périodes de temps; l'amélioration du processus de digestion, ce qui empêche la constipation
Le droit de distribuer des protéines, des graisses, des hydrates de carbone	La partie principale des aliments riches en glucides doivent être consommés le matin, et d'autre part, et dans la soirée devrait prévaloir des protéines avec des légumes, les fruits aigres, sec de fibres, de produits laitiers. La distribution des protéines, des graisses et des glucides pour la perte de poids devrait être: la protéine de 60%; les glucides lents — 20%; les graisses — 20%. Les légumes et les fruits qui ont calories négatives contenu sont considérés comme conditionnelle hydrates de carbone, leurs premières besoin de manger à tous les repas
Manger lentement	Mâcher vos aliments à fond — la première étape de la digestion. En outre, slow food vous permet de vous sentir les saveurs de simples repas et en profiter
Compter les calories	Un déficit calorique est une condition préalable à la perte de poids. Pour y parvenir, vous avez besoin pour calculer votre taux journalier, et de le réduire de 20%. L'alimentation quotidienne doit être prévu à l'intérieur de cette figure. Pour compter les calories besoin réinitialisé après chaque 5-6 livres

Les habitudes alimentaires des personnes de différentes tranches d'âge et le sexe

Perdre du poids avec un régime alimentaire équilibré avec l'exercice régulier chez les personnes de différentes tranches d'âge et le sexe a les caractéristiques suivantes:

Une catégorie de personnes	Caractéristiques
Les adolescents	L'Adolescence est caractérisée par une croissance et des changements hormonaux. Pour soutenir le corps, l'enfant doit manger suffisamment de glucides est d'environ 40% de l'alimentation quotidienne. Il est recommandé de prendre de la vitamine complexes sur ordonnance
Les filles	Les filles jusqu'à 30 ans, le métabolisme est assez rapide pour réduire le poids suffisant pour respecter les règles Générales de la perte de poids
Les femmes	Après 30 ans d'âge, les processus métaboliques de ralentir. Adapté pour la perte de poids rapide considéré comme le régime à base de protéines, à condition, toutefois, qu'il n'y a pas de contre-indications. Il est important de consommer beaucoup de graisses saines contenus dans le poisson, les noix, les avocats, les huiles végétales, pour prolonger la jeunesse de la peau et garder la beauté des cheveux
Les gars	Les jeunes ont un métabolisme assez rapidement afin qu'ils puissent manger les glucides lents dans l'après-midi. Aussi, ils ont un grand besoin pour l'utilisation quotidienne de protéines de haute qualité. En moyenne, vous aurez besoin d'environ 130 grammes de protéines dans une forme pure
Les hommes	Le principal obstacle à la perte de poids pour les hommes de plus de 30-35 ans — de la bière, car elle favorise l'augmentation du niveau de l'oestrogène, à la formation du tissu adipeux de l'abdomen et de la poitrine. À cet âge, il est important d'observer un mode de vie sain et toutes les règles de base de la douce minceur

L'examen de la meilleure efficacité des régimes

Le plus efficace, régime alimentaire pour la perte de poids rapide basée sur les produits de protéines, les fruits et les légumes.

Lorsque vous avez besoin de perdre du poids urgent de venir à l'aide de mono. Leurs avantages — une garantie de résultat rapide et facile dans les menus. Les inconvénients des systèmes d'alimentation de base 1 le produit sont l'incapacité à perdre du poids de façon permanente et forte probabilité de carence ou de troubles associés à la déficience de la nécessaire oligo-éléments.

Efficace, un programme de désintoxication. Ces inclure un menu végétarien, et le smoothie régime alimentaire. La perte de poids dans ce cas est due à l'intestin et d'autres organes, ce qui est très utile pour toute personne. Pour perdre du poids, par conséquent, les experts recommandent de légumes de saison, de fruits et de baies.

Mono

Ce type de régime n'est pas recommandé pour les plus de 7 jours. Par conséquent, afin de perdre 10 kilos en un mois, vous avez besoin pour développer le menu, la version classique de l'alimentation tant qu'il ne ressemblera pas à une alimentation adéquate. D'abord et avant tout, vous devez ajouter les légumes, les fruits, les produits laitiers, les viandes maigres, le poisson, les œufs.

Le sarrasin

Cette mono-diète donne des résultats durables grâce à un plat principal menu du jour — bouillie de sarrasin, cuit dans une manière spéciale.

Des céréales dans la soirée, versez de l'eau propre à température ambiante dans le rapport de 1 à 2 et à gauche pour la nuit. Dans la matinée, la bouillie est prête à manger. Ajouter le sel, les épices et les huiles, est strictement interdite.

Un jour est autorisé à consommer jusqu'à 1 kg de cette céréale sur l'étagère.

La version originale de la diète s'agit de la conformité dans un délai de 2 semaines. En plus des céréales, il est nécessaire de boire 1,5 litres de yaourt à 0%, il y a des concombres, pommes vertes et herbes.

Dans ce régime, conçu pour un mois, en plus de sarrasin sont autorisés à utiliser verte ou d'avoir des calories négatives de légumes et de fruits, de baies, de graines, de noix, du yogourt, des viandes maigres, du poisson et des fruits de mer. Ce régime vous permettra de perdre 10 livres.

Un exemple de menu pour chaque jour:

Chambres d'hôtes — bouillie de sarrasin, carottes râpées.
Snack — Pomme verte.
Déjeuner — bouillie de sarrasin, salade de chou avec des herbes et de vinaigre de cidre de Pomme.
Snack — Tasse de yogourt avec 10 grammes de fibres.
Dîner — sarrasin, oeuf dur, concombre.

La pomme de terre

Pommes de terre de l'alimentation se rapporte à forte teneur en glucides et, comme ses partisans affirment depuis 2 semaines, peut vous aider à perdre jusqu'à 8 kg, mais aussi pour guérir le corps par l'action de l'élément utile dans la composition de la pomme de terre. Dans la plupart des régimes, ce légume est inclus dans la liste des aliments interdits en raison de sa haute teneur calorique. Mais si vous l'utilisez correctement, il est possible de perdre du poids.

Pour le régime alimentaire est adapté uniquement pour les jeunes de saison pommes de terre — il contient beaucoup moins d'amidon et de plus de nutriments.

Les avantages de la diète:

valeur nutritionnelle de pommes de terre donne une sensation de satiété qui prévient la fatigue et des frustrations dues à la famine;
accessibilité — le prix du produit raisonnable;
la saveur des plats de pommes de terre dans toute la vapeur de la forme de délicieux légumes et de fines herbes pour la plupart des gens;
la simplicité est recommandé à ce régime, plats de pommes de terre facile à cuisiner, même pour un débutant.

Les inconvénients sont la monotonie du régime alimentaire, la perte de poids due à un muscle, ce qui affecte la santé et l'apparence.

Menu-semaine de régime pour la perte de poids sur les pommes de terre comprend seulement les jeunes tubercules cuits au four sans les épices, l'huile et le sel. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau plate.

Pour la perte de poids au cours du mois, plus adapté équilibré menu de la pomme de terre de l'alimentation. Exemple pour la journée:

Petit-déjeuner — un smoothie au yogourt et les graines de Chia.
Snack — une Pomme.
Déjeuner — purée de pommes de terre sans beurre et les épices.
Snack — salade de légumes verts, le chou et le concombre.
Dîner — pommes de terre — 150 g de choucroute — 150 g

La betterave

La betterave rouge est considéré comme l'un des la plupart des produits adaptés pour le nettoyage du côlon, le foie, le sang de substances toxiques. Possédant des propriétés purgatives, cette racine vous permet de vous débarrasser de l'excès de liquide, pour éviter le gonflement. La betterave régime alimentaire peut être appelé une sorte de régime de désintoxication.

En essayant de perdre du poids de cette façon, les gens peuvent manger les betteraves cuites, bouillies et de matières pour faire un bouillon de lui.

En plus des légumes sont autorisés à manger:

les concombres, les courgettes, le chou, le céleri, les pommes vertes, les baies, les agrumes — illimité;
boissons de lait 0% de matières grasses;
les graines, les noix, les fruits secs, l'avoine et le sarrasin limitée.

Exemple de menu de chaque jour de la betterave régime ressemble à ceci:

Chambres d'hôtes — 60 grammes de flocons d'avoine dans l'eau sous forme de betteraves rôties 150 g, 10 g de cerneaux de noix 20 g de pruneaux.
Snack — tout d'agrumes.
Déjeuner — soupe de légumes, salade de bouillir les betteraves et les verts, habillée avec une petite quantité d'huile d'olive.
Snack — yaourt.
Dîner salade de "Pinceau": râpé de Pomme verte, chou cru et les betteraves dans des proportions égales.

Végétarien

Ce régime est idéal pour l'été et l'automne, quand beaucoup de légumes et de fruits frais à des prix abordables. En outre, ils sont autorisés à manger:

fève;
céréales non transformées;
fruits secs et de noix;
l'huile végétale pressée à froid;
en quantité limitée, — les œufs et les produits laitiers.

Votre menu peut être aussi varié, basé sur l'exemplaire mode de réalisation présenté dans le tableau:

Jour	Le petit-déjeuner	Snack	Déjeuner	Snack	Le dîner
La première entrée dans le régime alimentaire — boisson	Smoothies et de la banane, pêche, baies et graines de Chia	Thé vert à la menthe et au citron	Le jus de tomate avec des herbes	Smoothie de concombre, de citron, le céleri et le persil	De la carotte et du jus de tomate
La deuxième de légumes crus	Salade de tomates et fines herbes	Les concombres	Une salade de poivrons, les herbes et le chou	Carottes râpées	Salade de chou et de concombre avec de l'huile d'olive
Troisième — les fruits crus	Banane de purée de noix de grenoble	Kiwi	Compote de pommes aux raisins secs	Tout d'agrumes	Salade de fruits d'abricots, de pêches et de nectarines
Quatrième — mixte — légumes crus et de fruits	Salade de fruits avec les pêches, les bananes et les baies	Agrumes sorbet	Salade de concombres, de tomates, de poivron et les verts	Le jus de tomate	Salade de "Fouet" de la betterave crue, Pomme verte et carottes
Cinquième sur les fruits et les légumes, alimentaires autorisés qui a utilisé le traitement de la chaleur	Pommes farcies avec des raisins secs et des noix, cuit au four	Une poignée de fruits secs	Soupe de courgettes, l'oignon, le poivron, le brocoli et les pois verts	Carotte-Pomme purée	Rôti de légumes: carottes, courgettes, aubergines
Sixième — les fruits et les légumes sont également autorisés les céréales, les produits laitiers et les œufs	Flocons d'avoine sur l'eau avec les abricots et les graines	Salade de fruits	Tomate, soupe à la citrouille	Yogourt avec des baies	2 oeufs durs, salade de choux, les concombres et les verts
Septième journée de jeûne potable	Smoothies de fruits et graines de lin	À base de plantes décoction de camomille et de menthe	Smoothie de céleri, le concombre et à l'aneth avec l'ajout de l'eau	Agrumes frais	Le jus de tomate

Hollywood

Selon les médias, un grand nombre de stars de cinéma pour garder la forme grâce à la Hollywood alimentation, qui est considéré comme l'une des nombreuses variétés de l'apport en protéines.

L'essentiel, c' — une forte restriction des graisses et des hydrates de carbone et de manger de grandes quantités d'aliments riches en protéines. Grâce à ce menu de perte de poids est principalement le résultat de la combustion du tissu adipeux et le système musculaire est préservée.

Sont admis à ce régime, les produits:

les viandes maigres: la volaille, le lapin, le veau, le boeuf, le ragondin;
toutes sortes de rivière et de mer et de poissons, de fruits de mer;
les œufs;
fromage cottage faible en gras, le kéfir, yogourt;
les protéines d'origine végétale de soja, les légumineuses et les produits qui en sont faits;
les légumes verts;
acides de fruits et de baies;
limitée, les noix, les graines, l'huile végétale, qui n'a pas subi de traitement thermique.

Selon la variante classique de la Hollywood alimentation, complètement éliminé des produits de farine, le sucre, le sel.

Contrairement à de nombreuses recommandations des nutritionnistes, pour la perte de poids de cette façon, une personne doit abandonner le petit-Déjeuner.

Une telle mesure est justifiée par les conclusions de certains scientifiques sur les rythmes biologiques de l'homme. Selon ces rapports, le système digestif est prêt à accepter la nourriture qu'après une activité intense, lorsque utilisé une partie des réserves d'énergie. En d'autres mots, les aliments doivent être produits avant de vous manger".

Hollywood Menu de régime pour une semaine:

Jour	Snack	Déjeuner	Snack	Le dîner
1	De poulet cuit oeuf	Bouillie de filet de Dinde, légumes verts	Agrumes	De fruits de mer cuits à la vapeur
2	Les concombres	De la soupe avec des légumes et du poulet boulettes de viande	Yaourt	La vapeur côtelettes de poissons, salade de chou
3	La Pomme Verte	Cuit les courgettes farcies avec du poulet haché et les herbes	Fromage avec un tissu sec	2 oeufs durs, un morceau de fromage faible en gras
4	Kiwi	Ragoût de courgettes, petits pois, poivron avec du poulet	Pamplemousse	Cuit poitrine de poulet, laitue, quelques tranches de citron
5	La Pomme Verte	Le chou Chinois en salade, cuites filet de Dinde, oeufs de caille	Agrumes frais	Bouillie de haricots, concombre
6	Poivrons grillés	Braisé de veau viande de Dinde	Yaourt	Poisson cuit au four, un couple de tranches de citron
7	Toutes les baies	Fromage Cottage avec des concombres et des verts	Thé vert	Gâteau au fromage de fromage cottage, les oeufs, l'édulcorant et l'amidon

Après une semaine de menu de régime doit être répété, mais pas plus de 4 fois. Pour un minimum de blessures depuis la troisième semaine de l'alimentation devrait être élargi de céréales et de plantes alimentaires.

"Cinq pièces"

Le système original a été développé par American nutritionniste. Ses grands principes:

Le premier repas de la journée ne devrait pas être précoce. Plus tard le petit-Déjeuner, les plus de calories que vous brûlez après vous vous Réveillez. Commencez la journée avec une Tasse de café et un complexe de vitamines.
Vous avez besoin de boire uniquement de bas en calories des boissons. Nous avons besoin d'éliminer complètement douce.
Pour le déjeuner et le dîner vous avez besoin de manger une portion qui n'est pas plus de 5 morceaux, dont chacun est égal à une morsure. Les Restrictions dans l'ensemble des produits, il — elle peut être de 5 morceaux de gâteau, un hamburger, de viandes maigres, ou les verts. Mais il est très important que le menu était le plus varié et chaque jour a été utilisé de nouveaux produits. L'auteur recommande vivement à donner la préférence à haute teneur en calories des aliments que les gens mangent et ne pas sentir la faim.
Assurez-vous de manger tous les jours des vitamines et des protéines. La première est nécessaire pour prévenir une carence en vitamine et toutes les maladies qu'ils peuvent provoquer. De la deuxième à préserver la masse musculaire maigre.
Permis de faire des collations. Portions doit être égale à la morsure.

L'alimentation peut être de 7 à 30 jours.

Cette méthode de nombreux adversaires, et la plupart des spécialistes, il est reconnu comme malsain et pas sans danger pour le corps. Toutefois, il a les avantages suivants:

la performance de chaque semaine, vous pouvez perdre jusqu'à 4 kg;
variété que vous pouvez manger tout ce que vous voulez;
la réduction de l'estomac en taille en raison de petites portions, ce qui empêche la suralimentation dans le futur.

L'activité physique

Musculation et cardio-training activité est une partie intégrante de tout processus de perte de poids. Ils peuvent effectuer à la fois à la maison et dans les gymnases.

L'activité physique donne l'effet suivant:

il devient plus facile d'atteindre un déficit calorique;
gère non seulement à perdre du poids, mais aussi pour former une développer harmonieusement proportionnelle à la figure;
il devient plus facile de donner de mauvaises habitudes;
impossible de maintenir l'enthousiasme, la bonne humeur et l'estime de soi.

Dans la salle de gym

Les avantages de l'exercice dans la salle de gym est qu'ils fournissent les fonctionnalités suivantes:

demandez de l'aide dans la conception et l'élaboration de bonnes techniques de spécialiste;
de se concentrer pleinement sur la formation, sans être distrait par des tâches ménagères;
pratique varié en raison de formateurs et d'autres équipements sportifs.

Plie les squats

Parmi toutes les variétés de plie les squats sont les plus efficaces: les fesses, le dos et l'intérieur des cuisses. Pleine à 90% des populations de ces zones problématiques.

Technique:

Largement répandu, les orteils et les genoux sur les côtés.
Asseyez-vous à un niveau entre les genoux et les fesses forme d'une droite est parallèle au sol. Pondération devrait garder une longueur d'avance.
Debout, en gardant votre dos droit, rapidement, mais sans une percée.

Deadlifts

L'exercice se réfère à la base, il permet d'entraîner les muscles du dos, l'arrière de la cuisse et les fesses.

Technique:

Largement répandu, les orteils et les genoux sur les côtés.
Asseyez-vous à un niveau entre les genoux et les fesses forme d'une droite est parallèle au sol. Pondération devrait être gardé à l'avant.
Debout, en gardant votre dos droit, dans un rythme intense, mais pas de coup de reins.

Les attaques

C'est l'un des meilleurs exercices pour façonner de belles jambes et des fesses, de la forte consommation d'énergie et nécessite la consommation de grandes quantités de calories.

Technique:

Largement à l'étape de l'avant avec un dos droit.
Siège de toucher le sol avec son genou sur le dos les jambes.
Les deux genoux doivent former un angle droit, la charge doit tomber sur la fesse de la jambe arrière.
Se lever et de répéter l'exercice sur l'autre jambe.

Banc appuyez sur la barre ou les haltères à la poitrine

C'est un exercice de base qui aide à développer les muscles de la poitrine, le dos et les bras.

Technique:

Le mensonge sur votre dos.
Détendez vos bras vers le bas. Les coudes doivent former un angle droit.
Soulever le poids progressivement, sans à-coups, à une hauteur de mains levées.

Cardio

Cardio pour l'efficacité de la gestion du poids, améliorer l'endurance et le coût de plus de calories. La plupart des chambres modernes sont équipées avec tapis de course, elliptiques, vélos d'exercice, l'étape de plates-formes.

Tout type de cardio est important:

correctement respirer — inspirez nez, expirez de la bouche;
pour contrôler le pouls — le tissu adipeux est brûlé si elle est d'au moins 120 battements par minute;
pour effectuer l'exercice de 8 à 10 minutes avant l'exercice pour se réchauffer et le montant maximum de temps après la formation de poids pour la perte de poids.

En plus de ces exercices, il y a beaucoup d'autres conçus pour travailler tous les muscles du corps. Vous devez définir le "retard" des muscles, l'analyse de leurs formes, et de se concentrer sur des techniques visant à leur développement.

Matin complexe "pour les paresseux"

Vous pouvez effectuer un simple jeu à la maison. Il est adapté pour ceux qui n'aiment pas la formation de poids ou ne pouvez pas recourir à eux en raison de la condition.

Exercices de renforcer les différentes parties du corps et ont un effet tonique comme la tarification. Exécuter même couché dans son lit.

"À vide"

Technique:

Inspirez profondément et expirez intensément largement ouvert la bouche.
Pour faire le plus de respiration profonde, tenir son souffle autant que possible, pour impliquer l'estomac et étirer les muscles de l'estomac. Pour rester dans cette position pendant 8 secondes.
Expirer lentement et de détendre les muscles.

Le vide se fait uniquement sur un estomac vide.

Un Fessier pont

Technique:

Allongé sur le dos, pliez vos genoux.
Soulevez les fesses le plus haut possible, en s'appuyant sur les épaules et les talons.
Pour rester au sommet pendant quelques secondes.
Bas des fesses.

Jambe sautes d'

Technique:

Allongez-vous sur votre côté, s'appuyer sur le coude, bas de la jambe pliée au niveau du genou.
Étirez le haut de la jambe et augmenter petit à petit jusqu'à sentir la pression sur les muscles des cuisses.
Répétez l'exercice sur chaque jambe de 20 à 30 fois, de faire 3-4 approche.

Torsion

Technique:

Connecter la paume de votre main sur le cou, les coudes se dissoudre dans les parties.
Forcer les muscles abdominaux, soulevez le haut du corps de 45 degrés.

La sortie et les effets possibles de la perte de poids rapide

Perte de poids rapide peut avoir un certain nombre de conséquences négatives:

un affaissement, si la perte de poids est de regarder son âge est de plus de 40 ans;
la "répartition" des produits, qui étaient interdites pendant la perte de poids et leur effet négatif sur le système digestif;
le retour de la perte de poids, après la restitution de l'eau de sel, de l'équilibre et de retour à la normale menu.
l'exacerbation de maladies existantes, soumis à de strictes versions de l'alimentation.

Sortie

Afin de préserver les résultats obtenus, les experts recommandent de bien sortie de n'importe quel régime alimentaire:

vous devez continuer à manger de façon fractionnée et équilibrée, mais de l'augmenter progressivement en calories (200 kcal par semaine);
lorsque momoracing pour développer le menu, vous devez d'abord aliments les plus sains et les aliments nocifs conseillé de ne pas revenir du tout;
avec l'augmentation de la quantité utilisée de sel d'augmenter la quantité de l'eau;

Si vous voulez vraiment manger des aliments malsains tels que les bonbons, les féculents, les fast-food, ces repas sont autorisés à faire 1 fois par 7 à 10 jours. Ces jours, il est recommandé de former de manière intensive.